Dos und Don'ts im Lauftraining mit Teresa, Mitarbeiterin und Runningcoach

Viele von uns sitzen noch immer im Home-Office. Umso wichtiger ist es, dass wir fit und in Bewegung bleiben. Eine ideale Zeit, um die Laufschuhe zu schnüren. Denn Laufen ist gesund, spontan, vielseitig und günstig. Aber aufgepasst: Man kann beim Laufen auch Fehler machen, die schnell den Spass verderben.

Unsere Mitarbeiterin Teresa Brinkel von der Schweizer Paraplegiker-Forschung ist Running Coach und hat ihre persönlichen Do's und Don'ts im Lauftraining für dich zusammengestellt. Wer beim Training nicht einfach drauf los rennt, sondern ein persönliches Trainingsziel hat und ein paar Grundregeln beachtet, bringt langfristig mehr Leistung und ist weniger verletzungsanfällig.

Unmittelbar nach der Arbeit in die Laufschuhe und gleich Vollgas geben – das funktioniert nicht! Der Körper ist mit der Null-auf-Hundert-Strategie überfordert, nach kurzer Zeit bricht die Leistung ein und Verletzungen am Bewegungsapparat können die Folge sein. Ein fünfminütiges Warm-Up hingegen bringt Körper und Muskulatur auf Betriebstemperatur, kurbelt den Blutfluss an und macht die Sehnen flexibler. Jumping Jacks, Kniebeuge, Ausfallschritte, Mountainclimber oder Rumpfbeugen machen dich startklar fürs Training!

Viele Läufer*innen laufen oftmals zu schnell und vernachlässigen ihre Grundlagenausdauer. Besonders jene, die noch nicht so viel Trainingserfahrung haben, sollten zunächst ein Lauftempo wählen, das sich locker anfühlt und bei dem man sich noch unterhalten kann. Erst wenn der Körper nach einigen Monaten über genügend Grundlagenausdauer verfügt, ist er in der Lage, auch intensive und schnellere Einheiten zu verarbeiten. Die Regel lautet: Steigere zuerst die Häufigkeit deiner Trainings auf 3x pro Woche, danach den Umfang Deiner Laufstrecken, und erst danach die Intensität.

Die Leistung verbessert sich nicht beim Training, sondern danach, nämlich in der Phase der Regeneration. Der Körper ist in dieser Phase bestrebt, seine Leistungsfähigkeit über das Niveau hinaus zu steigern, das er vor dem Training hatte. Dieser Prozess wird „Superkompensation“ genannt. Folgt zur richtigen Zeit danach der nächste Trainingsreiz, profitierst du von diesem Leistungszuwachs. Erfolgt kein Trainingsreiz, verlierst du ihn. Optimalerweise folgt auf einen Trainingstag ein Ruhetag, danach setzt du wieder einen neuen Trainingsreiz, u.s.w. Regeneration heisst aber nicht, nur auf dem Sofa zu liegen. Förderlich sind Alternativsportarten wie Schwimmen oder Biken, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen, aber auch durchblutungsfördernde Massnahmen wie Wechselduschen, Sauna oder Massagen.

…endet schon nach kurzer Zeit mit Bauchkrämpfen, Seitenstechen und Sodbrennen. Die letzte grössere Mahlzeit sollte daher 3-4 Stunden vor dem Training stattfinden. Eine Stunde vorher kannst du jedoch noch eine Kleinigkeit zu Dir nehmen, die Energie gibt, aber den Verdauungstrakt nicht zu stark belastet. Möglichkeiten sind: eine Banane, eine kleine Portion Porridge, Haferriegel, Nüsse mit Trockenfrüchten, Waffel mit Honig oder Cracker mit Hüttenkäse. No-Go’s kurz vor dem Lauf sind ballaststoffreiche oder fetthaltige Lebensmittel, scharfe Gewürze oder unverdünnte Fruchtsäfte.

… kann langfristig schädigen. Schmerzen oder Fieber sind Warnsignale des Körpers und müssen ernst genommen werden. Konkret heisst das: Bei Halsschmerzen, Krankheitsgefühl, Fieber, akuten Atemproblemen oder Entzündungen solltest du keinesfalls trainieren. Dein Körper benötigt dann all seine Energie, um das Immunsystem zu mobilisieren und sich zu regenerieren.

Wer trotzdem trainiert, riskiert eine Verschlimmerung und Verschleppung der Krankheit bis hin zur gefürchteten Herzmuskelentzündung. Bei einer leichten Erkältung kann moderate Bewegung aber gut tun, zum Beispiel ein Spaziergang oder lockeres Walking.

…steigert das Verletzungsrisiko. Mit dem Lauftraining kannst du wunderbar Deine Ausdauer trainieren, belastest aber Deinen Bewegungsapparat ziemlich einseitig. Vergiss deshalb nicht, deine Muskulatur regelmässig zu kräftigen und vor allem auf Rumpfstabilität zu achten. Nur mittels einer trainierten Muskulatur beugst du Verletzungen vor, verbesserst deine Haltung und Bewegungsabläufe.

Kniebeugen, Liegestütze, Planks, Crunches und Co… Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die sich ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen. Optimalerweise führst du die Übungen 2-3 Mal pro Woche jeweils 15 Minuten durch.  

Eine Querschnittlähmung führt zu hohen Folgekosten, z.B. für den Umbau der Wohnung oder des Autos. Werden Sie deshalb Mitglied der Gönner-Vereinigung der Schweizer Paraplegiker-Stiftung, um im Ernstfall 250 000 Franken zu erhalten.

Ich möchte exklusive Einblicke hinter die Kulissen der Schweizer Paraplegiker-Stiftung erhalten.