Lauftipps vom Profi – mit Trailrunnerin Judith Wyder

Die kalten Tage sind langsam vorbei. Der Frühling ist in vollem Gange. Zeit, sich wieder etwas mehr zu bewegen, um fit zu bleiben. Wie wäre es mit Laufen? Der Frühling ist die ideale Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen. Es stärkt die Muskeln, die Ausdauer und Sie können es praktisch überall ausüben. Zudem wirkt sich Laufen positiv auf die Stimmung aus. Haben Sie Lust, mit uns loszulaufen? Die fünffache Weltmeisterin im Orientierungslauf und heutige Trailrunnerin Judith Wyder hat für Sie acht Tipps zusammengestellt.

Text: Simon Zwimpfer
Bilder: Gianmarco Di Leonardo und Romina Amato

Mit den Lauftipps von Profi Judith Wyder sind Sie bestens gerüstet für eine erfolgreiche Laufsaison. 

Wenn Sie das Laufen geniessen möchten, müssen Sie kontinuierlich trainieren. Damit bauen Sie die Kondition Schritt für Schritt auf. Das benötigt Zeit, Geduld und etwas Durchhaltewillen. Dafür sollten Sie mehrere Wochen einplanen, damit der Körper nicht ausgelaugt wird. Nehmen Sie sich deshalb ein realistisches Ziel vor. Trainieren Sie über mehrere Wochen zwei- bis dreimal auf einer konstanten Distanz. Erst danach sollten Sie die Intensität des Trainings steigern und und die Trainingsdauer erhöhen.

Übernehmen Sie sich zu Beginn nicht. Viele wählen am Anfang ein zu hohes Tempo. Dies überfordert aber den Körper. Legen Sie kurze Laufphasen und Gehpausen ein. Sie sollten sich zum Beispiel noch mit Ihrer Laufpartnerin oder Ihrem Laufpartner unterhalten können.

Vor dem Laufen ist es vor allem wichtig, dass Sie Ihren Körper und die Muskulatur auf Betriebstemperatur bringen und nicht einfach direkt losrennen. Ein kurzes und lockeres Einlaufen sowie ein paar Aufwärm- und Dehnübungen reichen schon.

Seitenstechen ist mühsam und kennen viele von uns. Oft hat es mit dem Training zu tun. Laufneulinge beginnen oft zu schnell und zu intensiv. Was hilft? Nehmen Sie zwei Steine in die Hände und machen Sie die Faust. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und atmen Sie lange und tief aus, bis das Stechen nachlässt. Ein korrektes Aufwärmen beugt dem Seitenstechen ebenfalls vor.

Nebst dem Lauftraining sollten Sie mindestens einmal pro Woche ein alternatives Training ausüben wie z. B. Rumpf- und Kraftübungen oder andere Sportarten wie Schwimmen, Klettern oder Velofahren. Alternative Trainings helfen, die Laufökonomie zu fördern und zu verbessern. Als Laufneuling sollte man es aber zunächst nicht übertreiben und es langsam angehen lassen. Zu Beginn ist es deshalb sinnvoll, wenn Sie zunächst unterschiedliche Belastungen trainieren: einmal ein zügiger Lauf am Hügel, dann wieder ein lockerer Lauf auf dem Waldweg.

Mental und körperlich ist es sehr schwierig, ein Tief zu überwinden. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie Ihre Grenzen bereits im Training herausfordern und kennenlernen. Ist ein Tief da, lenken Sie sich ab. Wann sehe ich meine Liebsten am Streckenrand, wann kommt die Verpflegungszone? Oder konzentrieren Sie sich bewusst auf die Atmung. Solche Fokuswechsel helfen, von den negativen Gedanken loszukommen.

Grundsätzlich ist Ernährung für Laufneulinge nicht das Wichtigste. Es geht vor allem darum, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Vor Wettkämpfen sollten Sie etwas essen, das sich Ihr Körper gewohnt ist. Zudem müssen Sie genügend trinken. Sirup mit etwas Salz kann vor dem Lauf hilfreich sein. Während des Laufes ist es vor allem wichtig, sich bei der Verpflegung genügend Zeit zu nehmen.

Nach dem Training oder einem Rennen muss der Körper genügend Zeit zum Regenerieren haben. Grundsätzlich gilt es, gut zu trinken und zu essen. Genügend Kohlenhydrate, Proteinpulver mit Banane oder Tofu, sind beispielsweise ratsam. Auslaufen, Dehnen, eine Massage oder ein paar lockere Kilometer auf dem Velo, können die Regeneration des Körpers nach einem Lauf ebenfalls unterstützen. 

Für Judith haben Orientierungslauf und Trailrunning eine eigene Faszination und geben ihr viel zurück. «Orientierungslauf ist ein Familiensport. Zudem liebe ich es, mich mit anderen zu messen. Und: Für mich gibt es nichts Schöneres, als draussen zu sein, am liebsten in der Natur.» Eine wichtige Komponente ist für Judith auch, dass sie sich im Wettkampfsport selbst immer wieder aufs Neue herausfordern und ihre Ziele erreichen kann. «Ich liebe es meine Grenzen zu testen und zu finden, und dabei die Schönheit der Natur zu geniessen.» Grenzen erfahren und die Dankbarkeit überhaupt laufen zu können, sind Dinge, die Judith weiterhin motivieren Leistungssport auf höchstem Niveau zu betreiben.

Sind Sie auch mit uns am Start? Am 5. Mai 2024 findet zum 11. Mal der Wings for Life World Run in Zug statt. Wir sind nationale Partnerin des Laufanlasses und mit einem Team der Schweizer Paraplegiker-Stiftung mit am Start. Registrieren Sie sich hier und treten Sie unserem Team bei. Sie können beim Flagship Run in Zug oder via App Run – wo immer Sie wollen – teilnehmen. Es spielt keine Rolle, wie weit Sie rennen. Denn es geht primär um das Erlebnis und den guten Zweck. Das gesamte Startgeld fliesst in die Rückenmarkforschung der Stiftung «Wings for Life». Melden Sie sich jetzt an!

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