Cose da fare e da non fare nell’allenamento della corsa con Teresa, dipendente e runningcoach

Molti di noi lavorano ancora in modalità smart working, rimanendo seduti per ore davanti al PC. A maggior ragione, è importoante mantenersi in forma e fare attività fisica. Allacciarsi le scarpe e partire di corsa è una ricreazione perfetta, perché correre è uno sport sano, tonificante e costa poco. Ma attenzione: errori fatti durante la corsa possono ben presto far passare la voglia. La nostra collaboratrice Teresa Brinkel della Ricerca svizzera per paraplegici è una running coach esperta e ha elaborato per voi un programma di allenamento alla corsa, in cui vi suggerisce cosa fare e cosa non fare.

Chi  non parte alla rinfus ma ha ben chiaro un obiettivo da raggiungere seguendo poche ma fondamentali regole, nel lungo termine ottiene prestazioni migliori e corre meno rischi di infortunarsi.

Partire a tutta birra non appena finito il lavoro, non è il modo giusto di iniziare l’attività fisica. Il corpo a cui viene richiesta un’accelerazione da zero a cento, sarà esausto già dopo poco tempo e il rischio di procurarsi delle ferite all’apparato motorio è molto alto. Un riscaldamento di cinque minuti invece alza gradualmente la temperatura del corpo, stimola l’irrorazione sanguina e rende i tendini più flessibili. Fare degli esercizi quali jumping jack, flessioni delle gambe (squat), affondi (lounge), mountain climber o piegamenti del busto vi aiuterà invece a prepararvi al meglio per il vero e proprio allenamento.

Molti corridori partono in modo troppo spedito, trascurando l’aspetto della resistenza di base. Soprattutto chi non è ancora un esperto corridore dovrebbe optare per una velocità tale da permettergli di rimanere sciolto e di conversare senza affanno. Dopo qualche mese, quando il corpo avrà raggiunto una sufficiente resistenza di base, si potrà aumentare l’intensità e la velocità delle unità di allenamento. Cercate di seguire la regola seguente: aumentate dapprima la frequenza dei vostri allenamenti a 3x alla settimana, poi la lunghezza dei vostri tragitti e solo in seguito l’intensità.

La prestazione non migliora durante l’allenamento, bensì dopo, ovvero nella fase di rigenerazione, perché proprio in questa fase il corpo è stimolato ad aumentare la sua capacità prestativa oltre il livello che aveva prima dell’allenamento. Questo processo è chiamato «supercompensazione». Se il successivo stimolo allenante avviene al momento giusto, potete sfruttare questo aumento e raggiungere un livello prestativo superiore. Se non segue uno stimolo allenante, invece lo perdete. La miglior cosa è alternare, ovvero un giorno vi allenate e il giorno successivo vi riposate e via di seguito. Rigenerarsi non significa tuttavia stare sdraiati sul divano, bensì potenziare la forma fisica praticando discipline sportive alternative, quali nuoto, bike, esercizi di rafforzamento e agilità, ma anche con metodi che stimolano la circolazione sanguigna, come ad esempio doccia scozzese, sauna o massaggi.

Abbuffarsi prima dell’allenamento può causare crampi addominali, fitte al fianco e acidità di stomaco e quindi portare all’abbandono dell’allenamento. L’ultimo pasto consistente dovrebbe avvenire dalle 3 alle 4 ore prima dell’allenamento. Un’ora prima potete concedervi uno spuntino che vidia energia, ma che non sovraccarichi il tratto digestivo. Ad esempio potete mangiare una banana, una piccola porzione di porridge, una barretta a base di avena, noci con frutta secca, wafer con miele o cracker e fiocchi di latte (cottage cheese). Assolutamente da evitare prima della corsa sono i cibi ricchi di fibre o di grassi, spezie piccanti o succhi di frutta non diluiti.

Ignorare i segnali del proprio corpo può essere pericoloso a lungo termine. Dolori o febbre sono segnali che il corpo ci invia per dirci che qualcosa non va e questi vanno presi sul serio. Concretamente ciò significa che in caso di mal di gola, sensazione di malessere, febbre, problemi respiratori acuti o infiammazioni non dovete assolutamente allenarvi. Il vostro corpo necessita in quel momento di tutta la sua energia per ristabilire il sistema immunitario e per rigenerarsi.

Chi si allena ciononostante, rischia che la malattia in atto si aggravi o sia trascurata e persino che si verifichi la temuta miocardite (infiammazione del muscolo cardiaco). In caso di leggero raffreddore un po’ di movimento può giovare, per esempio una passeggiata o una camminata tranquilla.

Trascurare di allenare la forza aumenta il rischio d’infortunio. Con la corsa allenate in modo straordinario la vostra resistenza, ma sollecitate in modo incompleto il vostro apparato motorio. Non dimenticatevi quindi di rafforzare regolarmente tutta la vostra muscolatura e di dare alla stabilità del tronco la giusta attenzione, perché solo se avete una muscolatura ben allenata sarete in grado di evitare infortuni, di migliorare la vostra postura e le sequenze di movimento.

Flessioni delle gambe (squat), flessioni (push up), plank, crunch e via di seguito: sono tutti esercizi che si fanno senza attrezzi ma solo con il proprio peso corporeo. Ottimale sarebbe fare questi esercizi da 2 a 3 volte a settimana per 15 minuti. 

Una lesione del midollo spinale comporta elevati costi consecutivi, per esempio per i lavori di adattamento dell’auto o dell’abitazione. Aderite quindi all’Unione dei sostenitori della Fondazione svizzera per paraplegici per ricevere 250 000 franchi nell’eventualità di un’emergenza.

Con la sua newsletter, la Fondazione svizzera per paraplegici offre uno sguardo dietro le quinte e consigli preziosi.