Judith Wyder mit Smartphone in der Hand

Lauftipps vom Profi – mit Trailrunnerin Judith Wyder

Die kalten Tage sind langsam vorbei. Der Frühling ist in vollem Gange. Zeit sich wieder etwas mehr zu bewegen, um fit zu bleiben. Wie wäre es mit Laufen? Der Frühling ist die ideale Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen. Es stärkt die Muskeln, die Ausdauer und Sie können es praktisch überall ausüben. Zudem wirkt sich Laufen positiv auf die Stimmung aus. Haben Sie Lust, mit uns loszulaufen? Die fünffache Weltmeisterin im Orientierungslauf und heutige Trailrunnerin, Judith Wyder, hat für Sie 8 Tipps zusammengestellt.

Text: Simon Zwimpfer
Bilder: Adrian Baer und Romina Amato

8 Lauftipps von Profi Judith Wyder

Mit den Lauftipps von Profi Judith Wyler sind Sie bestens gerüstet für eine erfolgreiche Laufsaison. 

1. Kontinuität ist die Basis

Wenn Sie das Laufen geniessen möchten, müssen Sie kontinuierlich trainieren. Damit bauen Sie die Kondition Schritt für Schritt auf. Das benötigt Zeit, Geduld und etwas Durchhaltewillen. Dafür sollten Sie mehrere Wochen einplanen, damit der Körper nicht ausgelaugt wird. Nehmen Sie sich deshalb ein realistisches Ziel vor. Trainieren Sie über mehrere Wochen zwei- bis dreimal auf einer konstanten Distanz. Erst danach sollten Sie die Intensität des Trainings steigern und und die Trainingsdauer erhöhen.

2. Finden Sie ihr eigenes Tempo

Übernehmen Sie sich zu Beginn nicht. Viele wählen am Anfang ein zu hohes Tempo. Dies überfordert aber den Körper. Legen Sie kurze Laufphasen und Gehpausen ein. Sie sollten sich zum Beispiel noch mit ihrer Laufpartnerin oder ihrem Laufpartner unterhalten können.

3. Aktivieren Sie den Körper vor dem Laufen

Vor dem Laufen ist es vor allem wichtig, dass Sie ihren Körper und die Muskulatur auf Betriebstemperatur bringen und nicht einfach direkt losrennen. Ein kurzes und lockeres Einlaufen sowie ein paar Aufwärm- und Dehnübungen reichen schon.

Judith Wyder beim Lauftraining

Judith Wyder beim Lauftraining.

4. Was hilft bei Seitenstechen?

Seitenstechen ist mühsam und kennen viele von uns. Oft hat es mit dem Training zu tun. Laufneulinge beginnen oft zu schnell und zu intensiv. Was hilft? Nehmen Sie zwei Steine in die Hände und machen Sie die Faust. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und atmen Sie lange und tief aus, bis das Stechen nachlässt. Ein korrektes Aufwärmen beugt dem Seitenstechen ebenfalls vor.

5. Alternativtraining

Nebst dem Lauftraining sollten Sie mindestens einmal pro Woche ein alternatives Training ausüben wie z. B. Rumpf- und Kraftübungen oder andere Sportarten wie Schwimmen, Klettern oder Velofahren. Alternative Trainings helfen, die Laufökonomie zu fördern und zu verbessern. Als Laufneuling sollte man es aber zunächst nicht übertreiben und es langsam angehen lassen. Zu Beginn ist es deshalb sinnvoll, wenn Sie zunächst unterschiedliche Belastungen trainieren: einmal ein zügiger Lauf am Hügel, dann wieder ein lockerer Lauf auf dem Waldweg.

«Ich liebe es meine Grenzen zu testen und zu finden, und dabei die Schönheit der Natur zu geniessen.»

Judith Wyder

6. Wie kann ich ein Tief während eines Laufes vermeiden bzw. überwinden?

Mental und körperlich ist es sehr schwierig, ein Tief zu überwinden. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie ihre Grenzen bereits im Training herausfordern und kennenlernen. Ist ein Tief da, lenken Sie sich ab. Wann sehe ich meine Liebsten am Streckenrand, wann kommt die Verpflegungszone oder sich bewusst auf die Atmung konzentrieren. Solche Fokuswechsel helfen, von den negativen Gedanken loszukommen.

7. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig

Grundsätzlich ist Ernährung für Laufneulinge nicht das Wichtigste. Es geht vor allem darum, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Vor Wettkämpfen sollten Sie etwas essen, das sich ihr Körper gewöhnt ist. Zudem müssen Sie genügend trinken. Sirup mit etwas Salz kann vor dem Lauf hilfreich sein. Während des Laufes ist es vor allem wichtig, sich bei der Verpflegung genügend Zeit zu nehmen.

8. Regeneration nicht vergessen

Nach dem Training oder einem Rennen, muss der Körper genügend Zeit zum Regenerieren haben. Grundsätzlich gilt es gut zu trinken und zu essen. Genügend Kohlenhydrate, Proteinpulver mit Banane oder Tofu, sind beispielsweise ratsam. Auslaufen, Dehnen, eine Massage oder ein paar lockere Kilometer auf dem Velo, können die Regeneration des Körpers nach einem Lauf ebenfalls unterstützen. 

Profiläuferin Judith Wyder

Judith Wyder (34) aus Kehrsatz (BE) ist ehemalige Spitzenorientierungsläuferin. Seit ein paar Jahren ist sie – nicht weniger erfolgreich, als Trailrunnerin überall auf der Welt unterwegs. Die ausgebildete Physiotherapeutin ist ausserdem zweifache Mutter und führt zusammen mit ihrem Mann Gabriel eine Laufcoaching-Firma. 

Doch wie kam Judith überhaupt zum Laufen? «Orientierungslauf war schon von klein auf ein wichtiger Bestandteil meines Lebens. Die ganze Familie hat Orientierungslauf gemacht.» Zu Beginn macht Judith Orientierungslauf hauptsächlich als Familiensport und um ihre Freunde zu treffen. Als 20-Jährige entscheidet sie sich schliesslich voll auf die Karte Profi zu setzen. Und wie! Als Orientierungsläuferin holt sie 5x WM-Gold und 6x EM-Gold. Vor ein paar Jahren ist es für Judith dann an der Zeit, etwas Neues wagen. Sie beginnt mit dem Trailrunning.  

Judith Wyder zeigt Aufwärmübungen vor.

Für Judith haben Orientierungslauf und Trailrunning eine eigene Faszination und geben ihr viel zurück. «Orientierungslauf ist ein Familiensport. Zudem liebe ich es, mich mit anderen zu messen. Und: Für mich gibt es nichts Schöneres, als draussen zu sein, am liebsten in der Natur.» Eine wichtige Komponente ist für Judith auch, dass sie sich im Wettkampfsport selbst immer wieder aufs Neue herausfordern und ihre Ziele erreichen kann. «Ich liebe es meine Grenzen zu testen und zu finden, und dabei die Schönheit der Natur zu geniessen.» Grenzen erfahren und die Dankbarkeit überhaupt laufen zu können, sind Dinge, die Judith weiterhin motivieren Leistungssport auf höchstem Niveau zu betreiben.

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