Lauftraining Tipps mit Teresa, Runningcoach

Choses à faire et ne pas faire pendant la course – avec Teresa, collaboratrice et entraîneuse

Beaucoup de gens sont encore en télétravail. C’est pourquoi il est d’autant plus important de rester en mouvement et de se maintenir en forme. C’est une période idéale pour lacer ses chaussures de course, car courir est bon pour la santé. C’est une activité spontanée, variée et bon marché. Mais attention, on peut aussi faire des faux pas qui gâchent le plaisir de courir. Notre collègue Teresa Brinkel de la Recherche suisse pour paraplégiques est entraîneuse de course à pied et a établi pour vous une liste des choses à faire et ne pas faire en course à pied.

Celle ou celui qui ne s’élance pas simplement baskets aux pieds, mais qui a un objectif d’entraînement et quelques règles de base, sera plus performant-e sur long terme et aura moins de risque de se blesser.

Un échauffement de cinq minutes amène le corps et les muscles à la bonne température, augmente le flux sanguin et assouplit les tendons.

Les choses à faire

1.) S’échauffer !

Lauftipps Teresa, Runningcoach

L’entraîneuse Teresa pendant l’échauffement avant la course.

À peine le travail fini, chausser ses baskets de course et s’élancer à fond n’est pas la meilleure solution. Si vous passez de zéro à cent en peu de temps, votre corps sera vite surmené, vous craquerez et des blessures de l’appareil locomoteur pourraient survenir. En revanche, un échauffement de cinq minutes amène le corps et les muscles à la bonne température, augmente le flux sanguin et assouplit les tendons. Des exercices tels que les sauts avec écart, les flexions des genoux, les fentes, les « mountains climbers » ou encore les abdos vous permettent d’être prêt-e au départ.

2. Choisir le bon rythme !

lauftipps_timer_Teresa, Runningcoach

Teresa mesure sa vitesse.

Beaucoup de coureuses et coureurs démarrent trop vite et négligent ainsi leur endurance de base. En particulier, celles et ceux qui n’ont pas beaucoup d’expérience dans la course devraient choisir un rythme décontracté qui leur permet encore de discuter. C’est seulement une fois que le corps dispose de suffisamment d’endurance de base après quelques mois qu’il est capable de supporter des unités plus intensives et rapides. La règle veut que vous augmentiez d’abord la fréquence des entraînements à trois fois par semaine, ensuite la distance et pour finir l’intensité.

3.) Veiller à une bonne récupération !

Lauftipps Regeneration

Pour Teresa, la récupération est un élément important d’un bon entraînement.

La performance ne s’améliore pas durant l’entraînement, mais seulement après, c'est-à-dire pendant la phase de récupération. En effet, le corps s’efforce d’augmenter sa performance au-delà du niveau qu’il avait avant l’entraînement. Ce processus s’appelle « surcompensation ». Si le prochain entraînement a lieu au bon moment, vous bénéficiez de ce gain de performance. En revanche, si vous ne faites pas d’entraînement ensuite, vous le perdez. Idéalement, il faudrait toujours alterner entre jour d’entraînement et jour de repos. Cela dit, la récupération ne signifie pas juste traîner sur son canapé. Il faudrait faire d’autres sports tels que la natation ou le cyclisme, des exercices de musculation ou d’assouplissement, mais aussi des activités stimulant la circulation sanguine telles que les douches écossaises, le sauna ou les massages.

Les choses à ne pas faire

1.) Bien manger avant l’entraînement...

Lauftipps Ernährung Teresa

Une banane avant la course est idéale et fournit encore de l’énergie.

... vous donnera des crampes au ventre, un point de côté ou des brûlures d’estomac. Il faudrait manger le dernier grand repas 3-4 heures avant l’entraînement. Cela dit, une heure avant, vous pouvez manger quelque chose de petit qui vous donnera de l’énergie, mais qui ne surchargera pas votre système digestif.

Par exemple, une banane, une petite portion de porridge, une barre à l’avoine, des noix avec des fruits secs, une gaufre avec du miel ou des crackers avec du fromage blanc. Avant d’aller courir, il faudrait absolument éviter les aliments riches en fibres ou gras, les épices ou des jus de fruits non dilués.

2.) Ignorer les signaux du corps...

Teresas Lauftipps

En cas d’un refroidissement, une activité physique modérée peut faire du bien.

... peut avoir des conséquences à long terme. Douleurs et fièvre constituent des signaux d’alerte du corps et doivent être prises au sérieux. Concrètement, cela signifie qu’en cas de maux de gorge, de sensation de malaise, de fièvre, de problèmes respiratoires aigus ou d’inflammations, il ne faudrait en aucun cas faire des entraînements. En effet, le corps nécessite toute son énergie pour mobiliser le système immunitaire et récupérer.

Si vous décidez de tout de même vous entraîner, vous risquez d’aggraver la situation et de traîner la maladie jusqu’à une inflammation du muscle cardiaque. En cas de léger rhume, une activité modérée peut faire du bien, p. ex. une promenade ou une marche décontractée.

3.) Négliger la force...

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Faire également de la musculation est un conseil important de Teresa.

... augmente le risque de blessure. La course à pied permet d’entraîner votre endurance, mais pèse sur une partie de votre appareil locomoteur. C’est pourquoi il ne faut jamais oublier de renforcer sa musculature régulièrement et surtout de faire attention à la stabilité du tronc. Ce n’est qu’à l’aide d’une musculature entraînée qu’on peut éviter les blessures, qu’on améliore sa posture et sa manière de bouger.

Flexions des genoux, pompes, gainage, abdos, etc., il existe une multitude d’exercices qui peuvent se faire sans machine et seulement à l’aide du poids de son corps. Idéalement, il faudrait faire ces exercices 2-3 fois par semaine pendant 15 minutes.

Les effets positifs de la course à pied :

    • la course renforce le cœur, la circulation et le système immunitaire ;
    •  la course permet de rester en forme et d’augmenter la force et l’endurance étant donné que tous les muscles du corps sont sollicités ;
    •  la course permet d’évacuer les tensions et le stress ;
    •  courir est amusant – l’augmentation de la production de sérotonine vous emmènera peut-être jusqu’à l’euphorie du coureur !
    •  la course brûle beaucoup de calories. C’est pourquoi ce sport est idéal pour perdre du poids.
    • Vous touchez un montant de soutien de 250'000 francs en cas de paralysie médullaire consécutive à un accident avec dépendance permanente du fauteuil roulant.
    • Le versement s’effectue dans le monde entier.
    • Le versement du montant de soutien est rapide et simple.
    • 1,8 millions de membres font confiance à la Fondation suisse pour paraplégiques.
    • Le versement s’effectue indépendamment des prestations d’assurances et des lieux de l’accident et du traitement.
    • Les personnes domiciliées en Suisse et aussi à l’étranger peuvent adhérer.
  • La Fondation suisse pour paraplégiques est une œuvre de solidarité qui s’engage pour la rééducation intégrale des personnes blessées médullaires. Avec ses filiales et organisations partenaires, elle accompagne les personnes touchées tout au long de leur vie. La Fondation suisse pour paraplégiques soutient le Centre suisse des paraplégiques par des moyens financiers. Outre les lésions de la moelle épinière, le Centre suisse des paraplégiques traite également d’autres types de blessures au dos. 1,8 millions de personnes en Suisse déjà sont affiliées à l’Association des bienfaiteurs de la Fondation suisse pour paraplégiques

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