Homeoffice

Gesundes Arbeiten im Homeoffice

Ratgeber für Zuhause

Wie kann ich meinen Homeoffice Arbeitsplatz ergonomisch korrekt einrichten? Auf was muss ich beim Einstellen der Bildschirmhöhe achten? Welche Übungen helfen mir, Schmerzen und Entzündungen im Schulter- und Nackenbereich zu vermeiden?

Hier erhalten Sie, egal ob Rollstuhlfahrer*in oder Fussgänger*in, wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Arbeitsplatz zu Hause einrichten können, damit Ihnen das Arbeiten im Homeoffice leichter fällt und Sie somit gesundheitliche Probleme vorbeugen können.

⌚: 6 Min.

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Bild: Fotograf Pitor Wilk

Ergonomie am Arbeitsplatz

  • Tischhöhe / Armauflage

    • Faustregel im Sitzen und im Stehen am Stehtisch: 90° gebeugter Ellenbogen
    • Unterarme waagrecht zur Tastatur (Schultern nicht hochziehen), kurze Armlehnen verwenden

    Bildschirmposition

    • Faustregel Sehdistanz zum Bildschirm: ausgestreckte Armlänge (70-90 cm)
    • Oberkante des Bildschirms knapp unter der Augenhöhe
    • Blickrichtung sollte 30° Neigung nach unten auf die Bildschirmmitte betragen
    • Bildschirm frontal vor sich platzieren (Vermeidung von ständigem Kopfdrehen)

    Positionierung der Beine

    • Platz schaffen für Bewegungsfreiheit der Beine und gute Unterfahrbarkeit für Rollstuhlfahrer
    • Mindestens 1 Meter Abstand/Bewegungsraum nach hinten, gemessen ab Schreibtischkante

    Stuhlhöhe (bei Fussgängern)

    • Oberschenkel waagrecht oder leicht abfallend, Füsse sollen Boden berühren
    • Sofern Tisch nicht höhenverstellbar, Fussauflage verwenden oder Tisch erhöhen

    Rückenlehne (bei Fussgängern)

    • Bewegliche Rückenlehne, d.h. Federkraft der Rückenlehne angepasst an das Körpergewicht
    • Lendenunterstützung (sofern vorhanden) auf individuelle Höhe anpassen

    Sitztiefe (bei Fussgängern)

    • Ausreichende Auflagefläche, d.h. 2-3 Finger breit Platz zwischen Stuhlkante und Kniekehle

    Arbeitsfläche

    • Ausreichend Platz für Tastatur und Maus auf dem Schreibtisch
    • Vorlagehalter zwischen Bildschirm und Tastatur oder auf Bildschirmhöhe seitlich platzieren
    • ggf. Handgelenksauflagen, Laptop mit separater Tastatur und Maus, Tastatur flach nutzen

«Der Arbeitsplatz sollte wie auf der Arbeit auch gut eingerichtet sein – richtiger Bürostuhl, Schreibtisch, externe Maus und Tastatur ist zwingend», Jörg Hanschur, Fachverantwortlicher Berufsorientierte Integration SPZ

Weitere Anpassungen

  • Bildschirm im 90 °Winkel zum Fenster (Fenster nicht vor/hinter dem Bildschirm), dadurch Vermeidung von Blendungen/Spiegelungen; Gute Helligkeitskontraste schaffen; Schriftgrösse anpassen, d.h. Zeichengrösse 3-4 mm durch Bildschirmauflösung oder durch die Zoom-Funktion; PC-Brille / keine Gleitsichtbrille; Headset zum Telefonieren

Vorbeugemassnahmen

  • In Bewegung bleiben: Regelmässig strecken und dehnen, Bewegungserinnerung durch Post-It am Bildschirm, bewegte Pausen, Regelmässig lüften
  • Für Rollstuhlfahrer: Regelmässige Gesässentlastung
  • Für Fussgänger: Sitzende Haltung so oft wie möglich unterbrechen/reduzieren! Ca. 60% dynamisches Sitzen, ca. 30% Stehen, ca. 10% gezieltes Umhergehen, wie telefonieren, Pausen im Stehen, bei Sitzungen wandern/laufen, Mindestens 1-mal in der Stunde für ein paar Minuten aufstehen

Richtlinien gestützt auf SUVA, SECO Staatssekretariat für Wirtschaft und BAG Bundesamt für Gesundheit

Jörg Hanschur zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz

Auf was muss ich beim Bürostuhl achten? Jörg Hanschur erklärt:

Nackenschmerzen vermeiden

Nicht nur die richtige Position des Bildschirmes oder den korrekten Abstand von den Beinen bis zum Boden sind wichtige Aspekte für eine gute Gesundheit während dieser Zeit im Homeoffice. Ihre Bewegung kommt oftmals zu kurz und Sie haben schnell Schmerzen im Rücken, am Nacken an den Schultern? Hier erhalten Sie ein persönliches Übungsprogramm zum Ausdrucken von unserer Physiotherapie.

«Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie sich mindestens 30 Minuten am Stück draussen fortbewegen», Jessica Decker, Gruppenleiterin Physiotherapie SPZ

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